런데이 GPT 앱(app) 등 달리기 앱에 풀 마라톤 훈련 프로그램은 미지원 상태이다. 챗GPT를 이용해 만들어볼 수 있다. 준비물1. 대회 기록 or 훈련 페이스2. 대회 일정3. 구글 캘린더1. 먼저 나의 대회 기록과 대회 일정을 알려줘 훈련 프로그램을 생성 요청한다.2025.9.21일 풀마라톤 참여할 예정이며 처음 출전임 직전 하프마라톤 기록은 02:33:45임2025.7.18일부터 대회 전일까지 마라톤 준비 프로그램을 짜줘 참고로 월~금요일에는 출근함.명령 프롬프트 1챗GPT친절하게도 목표 달성 가능성과 GPT 팁을 같이 알려준다.챗GPT​Shared via ChatGPT2. 엑셀파일 생성을 요청한다. 내용에 오류가 있을 수 있으니 검토 후 수정 요청한다.7.18-9.21(대회 당일) 포함해서 짜고 요약 및 설명 포함해서 엑셀파일로 만들어줘명령 프롬프트 2풀마라톤 훈련 계획 엑셀 프로그램훈련 프로그램 엑셀파일3. 엑셀파일을 구글 캘린더로 변환 요청한다.구글 캘린더용 CSV로 변환해 줘명령 프롬프트 3구글 캘린더용 CSV 파일 변환5. 구글 달력(PC)에 들어가 아래와 같이 CSV 파일을 업로드한다.구글 캘린더 → GPT 설정(우측 상단 톱니바퀴) → 가져오기/내보내기 → 컴퓨터에서 파일 선택 → 가져오기이제 구글 캘린더로 훈련 프로그램 확인이 가능하다.구글 캘린더6. 기타 사항 : 페이스 런과 템포 런페이스 런 (Pace Run)페이스 런은 특정 목표 페이스를 정해두고 해당 페이스로 일정 거리를 달리는 훈련입니다. 예를 들어, 10km 마라톤을 목표로 한다면 1km당 몇 분에 들어올지 목표 페이스를 설정하고 그 속도로 달리는 것이죠.​목적 * 목표 레이스 GPT 페이스 적응: 실제 대회에서 목표하는 페이스를 몸에 익히고 유지하는 능력을 키웁니다. * 지구력 및 속도 향상: 설정된 페이스로 꾸준히 달리면서 유산소 능력을 향상시키고, 더 빠른 속도를 유지하는 데 필요한 지구력을 기릅니다.​훈련 방법 * 초급자: 처음에는 대화가 가능한 정도의 편안한 속도로 시작하여, 꾸준히 달릴 수 있는 시간을 늘려나가는 것에 집중합니다. 예를 들어, 30분간 쉬지 않고 달릴 수 있게 되었다면, 점차 GPT 60분까지 시간을 늘려갑니다. * 중급자 이상: 10km, 하프 마라톤, 풀 마라톤 등 목표하는 대회의 예상 완주 시간과 거리를 고려하여 자신에게 맞는 페이스를 설정하고 훈련합니다. VDOT 테이블 등을 활용하여 자신의 현재 실력에 맞는 목표 페이스를 계산할 수도 있습니다. * 점진적 증가: 주간 총 달리기 거리를 점진적으로 늘리거나, 특정 거리에서 페이스를 조금씩 단축해 나가는 방식으로 훈련합니다.구글 Gemini템포 런 (Tempo Run)템포 런은 GPT '젖산 역치(Lactate Threshold, LT)'를 향상시키는 데 초점을 맞춘 훈련입니다. 젖산 역치는 근육에 젖산이 급격하게 쌓이기 시작하는 지점을 말하는데, 이 역치 지점을 높이면 더 오랜 시간 동안 빠른 속도를 유지할 수 있게 됩니다. 템포 런은 '힘들지만 제어 가능한'수준의 강도로 달리는 것이 특징입니다.​목적 * 젖산 역치 향상: 젖산이 쌓이는 속도를 늦춰 더 높은 속도로 오랫동안 달릴 수 있는 능력을 키웁니다. * GPT 지구성 스피드 향상: 빠르면서도 일정하게 달리는 능력을 향상시켜 레이스 후반부의 페이스 저하를 줄이는 데 도움을 줍니다.​훈련 방법 * 강도 설정: 일반적으로 10km 대회 페이스보다 1km당 15~25초 느린 속도, 또는 최대 심박수의 85~90% 수준으로 설정합니다. 조절된 빠른 페이스(fast-but-controlled)로, 힘들지만 숨이 턱 막히지 않고 꾸준히 유지할 수 있는 정도의 강도입니다.​ * 훈련 구성: * 워밍업: 10~15분 정도 가볍게 조깅합니다. * 본 GPT 운동: 젖산 역치 페이스로 20~40분 정도 지속주로 달리거나, 15~20분 템포 런을 2회 반복하고 중간에 10분 정도 가벼운 조깅으로 회복하는 방식도 있습니다. * 쿨다운: 5~10분 정도 가볍게 조깅하며 마무리합니다. * 주기: 주 1회 정도 실시하는 것이 일반적이며, 너무 자주 하면 과도한 피로로 부상 위험이 높아질 수 있습니다.구글 Gemini6-1. 회복 러닝이 필요한 이유(나이키 러닝)​나이키 러닝​